20 galda vingrinājumi treniņam uz pulksteņa

Jūs esat tikko sācis savu sapņu darbu, pavadot vairāk nekā 8 stundas dienā, pielīmēts pie sava galda, lai pierādītu, ka jums ir viss, kas nepieciešams, lai izceltos jūsu karjerā. Jūs ēdat līdzpaņemtas maltītes (tā kā jums nav laika gatavot ēdienu) un jūs barojat visus gardos kārumus, ko varat atrast. Pirms jūs to zināt, mārciņas ir uzkrājušās, un jūs esat izaudzējis veselu kleitas izmēru.

Papildus svara palielināšanai rakstāmgalds palielina arī muguras, plaukstas, acu un kakla slodzi un var izraisīt vispārēju muskuļu tonusa samazināšanos. "Cilvēki, kas stundām ilgi sēž pie datora, ir nopietnu medicīnisku problēmu dēļ, " WebMD pastāstīja Šarona Hame, MD, asociētā klīniskā profesore UCLA ortopēdiskās ķirurģijas nodaļā. "Mēs redzam ne tikai karpālā kanāla lietas, bet arī citas sāpes iet uz roku līdz elkonim un plecam un pēc tam pārvēršas kaklā un aizmugurē. Tā ir milzīga problēma."

Tātad, kā jūs varat saspiest dažus vingrinājumus savā aizņemtajā 9 līdz 5 grafikā? Izpildiet mūsu ceļvedi, lai iegūtu dažus vienkāršus un diskrētus (dažus - ne visus) rutīnus, kurus varat praktizēt katru dienu, lai pārliecinātos par cīņas piemērotību:

1. Gumijas kakls

Apsēdieties garš un nometiet kreiso ausi uz kreiso plecu (viņiem nav jāpieskaras). Turiet 10 sekundes un atkārtojiet otrā pusē. Praktizējiet šo vingrinājumu katru reizi, kad jūtat, ka kakls ir saspringts. Tas atbrīvos spriedzi kaklā un mazinās galvassāpes.

2. Paskaties apkārt

Šis šķitīs, ka jūs esat nejēdzīgs vai jums ir garlaicīgi; bet maz jūsu kolēģis uzzinās, ka jūs saspiežaties nekaunīgā treniņā. Pagrieziet galvu pa kreisi un mēģiniet paskatīties pār plecu un turēt dažas sekundes, pēc tam atkārtojiet labajā pusē.

3. Paraustīt plecus

Tātad, jūs zināt, kad neesat pārliecināts par kaut ko, un jūs paceļat abus plecus galvas virzienā? Pa labi, labi veiciet to pašu kustību un turiet 10 sekundes, pirms nolaižat plecus atpakaļ. Tas ne tikai mazinās spriedzi kaklā, bet arī rada brīnumus arī mugurai.

4. Kāju celšana

Jūtaties mazliet nemierīgi? Saīsināt abs īsā termiņā; sēžot, iztaisnojiet kreiso kāju un turiet 10 sekundes. Nolaidiet to gandrīz līdz grīdai, turiet un atkārtojiet uz otras kājas. To var izdarīt diskrēti zem sava galda, lai iegūtu mazgāšanas dēļa abs.

5. Lielais ķēriens

Lai izstieptu muguru; apskauj savu ķermeni, labo roku novietojot uz kreisā pleca un kreiso - uz labā pleca. Elpojiet ārā un ārā, atbrīvojot vietu starp plecu lāpstiņām.

6. Mugurkaula vērpjot

Ja jums sāp mugura, šis vienkāršais pagrieziens var atbrīvoties no stresa, ko esat uzcēlis, sēžot visu dienu. Sēdiet krēslā uz sāniem, ar abām rokām satveriet krēsla augšdaļu un velciet ķermeni uz krēsla aizmuguri. Dariet to divas vai trīs reizes un turiet 10 sekundes, pirms pārslēdzaties uz otru pusi.

7. Krēsla tupi

Lai laupījums būtu tikpat tonis kā printerim, izmēģiniet dažus krēsla tupus. Stāviet sešas collas sava krēsla priekšā, nolaidiet sevi uz leju, līdz jūsu muca sasniedz sēdekļa malu, pēc tam atlieciet augšup. Veiciet vismaz trīs atkārtojumus ar 10 tupiem un izveidojiet to pēc savām vēlmēm.

8. Sarauj pirkstus

Neuztraucieties - jums nav jādejo apkārt birojam kā balerīnai! Vienkārši pieskarieties kāju pirkstiem, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Acīmredzot, tas nav tik efektīvi kā kājas pacelšana vai 30 tupus vingrinājumi, bet, vienkārši piesitot kāju pirkstus mainīgā modelī, it kā jūs skrienat, tas faktiski var palīdzēt jums sadedzināt dažas papildu kalorijas, vienlaikus saglabājot sirds kontrolē.

9. Plaukstas locītavas stiept

Lai atbrīvotu stresu un sāpes locītavās un cīpslās un novērstu karpālā kanāla sindromu, vingriniet rokas izstiepšanu vienu vai divas reizes stundā. Lai to izdarītu, izstiepiet roku uz āru no sāniem un salieciet roku uz augšu (plauksta vērsta pret ķermeni). Ar otru roku velciet atpakaļ uz pirkstu galiem un turiet 10 līdz 30 sekundes. Pēc atlaišanas nolieciet roku uz leju (plauksta vērsta pret ķermeni) un vēlreiz velciet to pret savu ķermeni ar pretējo roku. Apmaini rokas un atkārto divas līdz trīs reizes.

10. Lūgšanas rokas

Alternatīva aktivitāte plaukstas locītavas izstiepšanai ir lūdzošās rokas. Salieciet plaukstas kopā ap zoda līmeni un lēnām virziet tās jostasvietas virzienā, turot rokas tuvu ķermenim. Nolaidiet tos, līdz jūtat sasprindzinājumu plaukstas locītavās, un turiet to 10 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet to, kad jūtaties nedaudz stīvs.

11. Krēsla iemērkšana

Šis varētu būt labāks tiem, kam ir savs birojs un noteikti ciets krēsls (kas nav uz riteņiem). Lai stiprinātu un tonizētu rokas, atliecieties no krēsla un sēdiet uz sēdekļa malas. Novietojiet plaukstas uz sēdekļa malas un nobīdiet krēslu. Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz elkoņi sasniedz 90 grādu leņķi, pēc tam paceliet ķermeni atpakaļ sēdekļa augstumā. Izmēģiniet vienu astoņu atkārtojumu komplektu un pēc vajadzības palieliniet atkārtojumus.

12. Krēsla pacēlājs

Šis vingrinājums ir līdzīgs krēsla iegremdēšanai, izņemot to, ka iegremdēšanās vietā jūs pacelsities. Novietojiet sevi pie sēdekļa malas un satveriet rokas balstus aiz muguras. Paceliet ķermeni no sēdekļa un turiet dažas sekundes, pēc tam viegli ļaujiet sevi nolikt atpakaļ. Atkārtojiet piecas līdz 10 reizes.

13. Galda čokurošanās

Grab visu, kas nedaudz sver uz jūsu galda; vai nu pop pudeli, vai klēpjdatoru, un katrā pusē veiciet 15 bicepa cirtas. Atkārtojiet to vienu vai divas reizes dienā, vēlams, kad jūsu priekšnieks nemeklē, vai arī viņa var satraukties, ka aizraujaties ar klēpjdatoru, nevis veicat kādu reālu darbu.

14. Izej to ārā

Ja jūtaties motivēts un noguris, dodieties uz tuvākajām kāpnēm un vienu vai otru minūti vai divas nāciet uz augšu un uz leju, lai jūsu asinis sūknētu un kājas tonizētu. Jūs atgriezīsities pie sava galda, būdams enerģisks un ideju pilns (cerams).

15. Burvju paklājs

Darbināt savu kodolu un rokas; sēdiet krēslā ar sakrustotām kājām un kājām uz sēdekļa. Novietojiet rokas uz roku balsta, iesūciet zarnās un paceliet sevi dažas collas virs sēdekļa. Turiet 10-20 sekundes. Veicot šo darbību, sagatavojieties pāris nepāra izskatam, taču neuztraucieties, jo jūs ilgtermiņā būsit viens ar slepkavas abs.

16. Grāmatu prese

Lai samazinātu jūsu vistas spārnu darbību un strādātu ar tricepsiem; paķert smago grāmatu, turēt to aiz galvas un pagarināt rokas uz augšu. Lēnām nometiet to atpakaļ kakla virzienā un atkārtojiet trīs atkārtojumus pa 15.

17. Pleca lāpstiņas saspiest

Lai nejustos kā Quasimodo, jums jāpārliecinās, ka jums ir laba stāja. Daudzi no mums steidzas uz datora ekrāniem, to neapzinoties. Lai uzlabotu aizmugures stāvokli, izliecieties, ka turat zīmuli starp plecu lāpstiņām, saspiediet tos kopā. Atlaidiet un atkārtojiet vismaz 15 reizes.

18. Teļa celšana

Ja virtuvē gaidāt, kamēr tējkanna vārās, vai ēdiens sakarst mikroviļņu krāsnī, veiciet dažus stāvoša teļa paaugstinājumus. Stāvot kopā ar kājām, paceliet teļus tā, lai potītes būtu no zemes, nolaidiet sevi un atkārtojiet, līdz mikroviļņu krāsns ievelkas.

19. Tualetes Lunge

Ja esat pieradis pie cilpas un jums ir dažas minūtes rezerves, nodarbojieties ar dažām pusdienām, kamēr atrodaties tur (ja tā, protams, nav maza kabīne). Sāciet ar pēdu gurnu platumu, novietojiet labo ceļgalu uz priekšu līdz 90 grādiem, izstiepiet kreiso pēdu atpakaļ un turiet 15 sekundes, atkārtojiet otrā pusē.

20. Paceliet jumtu

Vai esat tikko noslēdzis jaunu darījumu vai saņēmis lieliskas atsauksmes no klienta vai vadītāja? Veiciet nelielu uzvaru deju, vienlaikus sadedzinot arī kokmateriālus. Ejot savā vietā, virzieties pret griestiem ar plaukstām uz augšu un īkšķiem gandrīz pieskaroties pleciem. Čukst

Lai nezaudētu savu ķermeni, bet arī prātu veselīgu, katru dienu ievērojiet dažus vienkāršus noteikumus, lai pārliecinātos par piemērotību. Pārliecinieties, ka visu dienu malkojat daudz ūdens, kas, domājams, palīdz svara zaudēšanai. Kad jūtat stresu, izmēģiniet dažus elpošanas paņēmienus, lai atbrīvotu ķermeni no spriedzes.

Pat tad, kad neveicat vingrinājumus, jums jāpārliecinās, ka jūs sēdējat pie sava galda pareizi, saka Forbes žurnālistiem Konektikutas štata Stamford Sports & Spine ķirurgs Džeisons Kveiross. “Ir svarīgi, lai jūsu galda krēsls būtu pareizā augstumā, lai mazinātu kakla un muguras spriedzi, ” viņš saka. “Krēsls nodrošina atbalstu jūsu ķermenim visas dienas garumā. Noregulējiet augstumu tā, lai jūs atrastos stāvoklī 90-90-90; pēdas ir plakanas uz grīdas vai uz kāju atbalsta, un jūsu ceļgali un gurni ir saliekti 90 grādu leņķī. Lai saglabātu pareizu izliekumu, turiet mugurkaula apakšējo daļu plakanu pret krēsla aizmuguri. Krēsls palīdzēs pārējo muguru un kaklu uzturēt taisnu, lai samazinātu iespēju saliekties uz priekšu, kas var izraisīt muguras un kakla spazmas un izraisīt galvassāpes. ”

Vai darbā esat praktizējis citus fitnesa režīmus? Ja tā, nometiet mums komentāru zemāk esošajā lodziņā un dariet mums zināmu, kas jums noder ...

Atstājiet Savu Komentāru

Please enter your comment!
Please enter your name here