Miega trūkums var ne tikai ietekmēt jūsu darba ētiku, bet arī var “pulsēt dažādās [citās] dzīves jomās… izraisot izsīkumu un izsīkusi imūnsistēmu”, ”norāda Take Way Scott Andersen, Take medicīnas direktors. Forma dzīvei.
Tātad, kā jūs varat izdzīvot darba dienu ar mazu gulēšanu vai vispār negulēšanu? Šie padomi palīdzēs jums pārvarēt izaicinājumu un tā beigās justies mazliet labāk.
1. Nespiediet “Atlikt”
Mēs visi esam tur bijuši: modinātājs izslēdzas, kamēr esat dziļi gulējis, un jūs varat gandrīz uzkrāt enerģiju, lai nospiestu pogu “Atlikt” un panāktu, ka šī kaitinošā skaņa izdziest, dreifējot un izkļūstot no miega. stundas daļa. Orfeu Bukstons, profesors miega medicīnas nodaļā Hārvardas Medicīnas skolā, saka, ka “šie septiņu minūšu papildu dozas palielinājumi faktiski nav miegu atjaunojoši un neradīs jūs vairs modrus”. Tā vietā iestatiet modinātāju pēc iespējas jaunākam laikam, kad varat pamodīties un atrast gribasspēku piecelties un izkāpt no gultas, tiklīdz jūsu modinātājs izskan.
2. Veikt aukstu dušu
Aukstas dušas lietošana, kad jūtaties nogurusi, jūs patiešām pamodīs un no rīta jūs jutīsities modrāki. Ja darba laikā jūs sākat justies noguris dienas laikā, nometiet uz vannasistabu un izsmidziniet mazliet auksta ūdens uz sejas (protams, nesabojājot aplauzumu).
3. Lietojiet vitamīnus, kas veicina enerģiju
Kā minēts iepriekš, miega trūkums var ietekmēt jūsu imūnsistēmu, kas, savukārt, var padarīt jūs slimu. Lai izvairītos no pilnīgas izdegšanas, izmantojiet enerģijas palielināšanas piedevas, lai palīdzētu jums cīnīties ar šo lēno sajūtu un atgrieztos uz ceļa. Multivitamīni, piemēram, Berocca un Centrum, visu dienu atbrīvo enerģiju, lai uzlabotu garīgo sniegumu. Jūs varat arī izvēlēties Emergen-C, piedevas ar B vitamīnu vai ehinaceju, lai paaugstinātu enerģiju un imūnsistēmu.
4. Iegūstiet saules gaismu
Dažreiz daži saules staru un nedaudz D vitamīna ir viss, kas jums jājūtas modrākam un ar enerģiju. Ja jums ir 15 minūtes laika, sēdiet saulē un baudiet rīta kafiju, lai dienu sāktu ar labo kāju. Saule atbrīvos laimīgos endorfīnus un atstās ilgstošu efektu, lai visu dienu labi darbotos.
5. Ēd mazas maltītes
Vai esat pamanījis, kā jūtaties uzpūsts un noguris pēc pusdienu maltītes, liekot jums saritināties bumbiņā un aizrautīgi? Iespējams, ka tas ir saistīts ar patērēto pārtikas daudzumu, tāpēc visas dienas laikā samainiet smagos ēdienus pret vairākiem mazākiem ēdieniem, lai cīnītos ar šo drausmīgo sajūtu. Ēdienu sadalīšana visas dienas garumā palīdzēs regulēt cukura līmeni asinīs un apkarot enerģijas zudumus.
Jums vajadzētu arī izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu cukura, ogļhidrātu saturu un pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas pirms enerģijas avārijas un apdeguma sniegs nelielu enerģijas daudzumu. Tā vietā izvēlieties veselīgas uzkodas, kurās ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgu tauku, kā arī ar zemu cukura līmeni.
6. Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu
Man kā kafijas cienītājam šis punkts šķiet pretrunīgs, jo kafija ir glābiņš, kas jūs uzņem, kad jūtaties slikti. Tomēr pārāk daudz kofeīna var izraisīt galvassāpes, sliktu vēderu un satricinājumu, kā arī uzturēt jūs visu nakti, izraisot pulsējošu efektu jūsu miegam pārējo nedēļu. Tā vietā visu dienu izdaliet Džo krūzes un nelietojiet vairāk par ieteicamo kofeīna dienas devu (400 mg). Ieteicams arī pagatavot gatavo kafiju dienu pirms pulksten 14:00, lai cīnītos ar pēcpusdienas nogurumu. Varat arī izvēlēties zaļo vai melno tēju, kas sniegs kofeīna pastiprinājumu, ja jūs neesat daudz kafijas dzērājs.
7. Paņemiet nap
Jūs, iespējams, tiksit atlaists, ja pie sava galda pieķeras autiņiem, tāpēc nelietojiet to burtiski. Bet, ja jūs dzīvojat netālu no savas darba vietas vai uzņēmumam ir atpūtas telpa, kurā ir pieņemami ātri atlikt, kāpēc gan neizmantot priekšrocības un nepamest? Ātrs 20 minūšu nap ir pietiekams, lai paaugstinātu enerģijas līmeni un ļautu justies atjaunotam. Nevajag pārspīlēt ar to: gulējot ilgāk par 40 minūtēm, pamodoties, jūs jutīsities satraucies un apmulsis!
8. Izveidojiet uzdevumu sarakstu
Iespējams, ka jūsu uzdevumu sarakstā ir drausmīgs uzdevums, ar kuru jūs pašreizējā izsmelšanas stāvoklī vienkārši nevarat saskarties. Ja tas nav steidzami, ir labi, ja šodien to novietojat uz priekšējā degļa un koncentrējaties uz uzdevumiem, kuriem nepieciešams mazāks smadzeņu spēks, un tāpēc tos ir vieglāk veikt. Tikai pārliecinieties, ka jūs to nepadarāt par ikdienas ieradumu!
9. Regulāri pārvietojieties
Atkāpjoties no datora ekrāna un pārvietojoties, jūs turpināsit darboties visas dienas garumā. Atbrīvošanās no ekrāna ik pēc 30 minūtēm - neatkarīgi no tā, vai tas ir ceļojums uz ūdens dzesētāju, virtuvi vai uz kolēģu kabīni - palīdzēs novērst miegainību un pastiprinās jūsu braucienu. Ja jums ir nepieciešams attaisnojums, lai pieceltos, tas ir labs veids, kā personiski apspriest svarīgas lietas ar kolēģiem, nevis visu dienu kurināt pastāvīgus e-pastus un IM.
10. Klausieties mūziku
Ja jūs patiešām cenšaties izdzīvot dienu, mūzika var būt atbilde uz jūsu problēmu. Patiesībā, klausoties mūsdienīgu mūziku, jūs pamodīsit, smadzenes darbosies un vienlaikus jutīsities labi. Tas var arī palīdzēt jums koncentrēties un novērst jūs no uzmanības novēršanas, kas var iznīcināt jūsu motivāciju.
11. Vingrinājums
Biroja pacēlāja vietā izmantojiet kāpnes un veiciet dažus galda vingrinājumus, lai saglabātu enerģiju visas dienas garumā. Ja varat, dodieties pastaigā pa pusdienu pārtraukumu uz vietējo parku - pastaiga dabā samazina neironu aktivitāti subgenuālā prefrontālajā garozā, smadzeņu daļu, kas ir aktīva atgremšanas laikā (vai atkārtotas domas, kas vērstas uz negatīvām emocijām).
12. Darbs stāvot
Tam var būt daudz priekšrocību, piemēram, palīdzot jūsu stājai un neļaujot aizmigt darbā. Ja varat, pārvietojiet savu darbvietu vertikālā stāvoklī, kas ļauj jums piecelties. Acīmredzot jūs nevēlaties izcelties kā sāpīgs īkšķis, tāpēc ievērojiet šo padomu tikai tad, ja jums ir savs birojs vai strādājat vidē, kas pieņem šīs izmaiņas.
13. Paskaties daļu
Kad jūtamies miegains, mēs parasti izskatās noguruši piepūles trūkuma dēļ. Labs veids, kā paslēpt savu nogurumu un likt sevi justies nomodā, ir pārliecināties, ka jūs skatāties uz daļu. Izkāpiet no gultas, kad atskan trauksme, un pieliekiet pūles, kā parasti darāt, lai sagatavotos darbam. Dauziet to košo lūpu krāsu vai rakstainu kreklu, lai novērstu jūsu kolēģi uzmanību no somām zem acīm.
14. Mainiet savus uzdevumus
Daži no mums parasti pēcpusdienas vidū jūtas produktīvāki un no rīta pavada (vienlaikus mēģinot pamosties), izpildot vieglākus uzdevumus. Kad jutīsities izsmelts, visticamāk, pēcpusdienā jutīsities vēl vairāk noguris. Tāpēc jums vajadzētu veikt svarīgos uzdevumus no rīta (pēc kafijas palielināšanas) un dienas beigās saglabāt vienkāršos uzdevumus, kuriem vajadzīgs maz intelektuālā spēka.
15. Palieciet hidratēts
Par dzeršanu ir viegli aizmirst, kad esat aizņemts, bet dehidratācija samazina jūsu koncentrēšanās spējas, tāpēc pārliecinieties, ka visu dienu dzerat daudz ūdens. Uz galda turiet lielu ūdens pudeli un paņemiet mazus malciņus starp uzdevumiem, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami dzēris. Tā kā mūsu ķermeņi sastāv no 60% ūdens, mums dienā vajadzētu patērēt apmēram pusi ķermeņa svara ūdenī.
16. Izvairieties no uzmanības novēršanas
Ir viegli apjucis, kad jūtaties noguris. Pēkšņi jūsu kolēģi tenkas par Jen grāmatvedībā izklausās daudz interesantāk nekā e-pasti, kas jums jānosūta klientiem. Tomēr mēģiniet izvairīties no lieliem uzmanības novēršanas gadījumiem, jo tie tikai liks jums justies nogurušākiem un motivētākiem. Tas ietver izvairīšanos no pieteikšanās Facebook un e-pasta paziņojumu izslēgšanu, ja jūs mēģināt pabeigt izaicinošu uzdevumu. Jo mazāk uzmanības novēršanas, jo mērķtiecīgāk jūs koncentrēsities uz konkrēto uzdevumu.
17. Runā ar kolēģi
No otras puses, ja jūs jūtaties tik noguris, ka patiešām cīnās, lai acis būtu atvērtas, saruna ar kaimiņu varētu būt jūsu vienīgā cerība palikt nomodā. Kamēr jūs netraucējat viņu darbu, sarunājieties piecas minūtes par visu, kas nav saistīts ar darbu, lai jūs justos mazliet modrāks.
18. Noguliet zemu
Pat pēc jūsu pūlēm dažas dienas ir patiešām grūti izpildāmas, un jūs vienkārši nevarat paraustīt plecus. Šajā gadījumā vislabāk ir mēģināt noturēties. Neuzņemieties no cilvēkiem, izvairieties no padziļinātām sarunām un svarīgām sanāksmēm un nenolaidiet galvu. Tas ļaus izvairīties no sliktiem lēmumiem un sliktas komunikācijas, kas var (un darbosies) pret jums.
Kad jūtaties noguris, jums jābūt pārdomātam par enerģijas un koncentrācijas līmeni, un šie padomi var palīdzēt jums pārvarēt kritumu.
Vai jums kādreiz ir bijusi patiešām slikta diena darbā, ka jūs vienkārši gribējāt gulēt tieši caur to? Ko jūs darījāt, lai mainītu nogurušo sajūtu? Pievienojieties zemāk esošajai sarunai un dariet mums to zināmu ...
